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如何健康吃零食  

2013-10-29 18:44:50|  分类: 健康知识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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                   如何健康吃零食

如何吃零食不胖
 
如何健康吃零食 - 追梦℃精灵 - 医护之家
 

吃零食一向被认为是减肥的杀手,因为过量的零食会让体重增加、造成肥胖,但是如果可以健康、合理有度的食用零食,那么吃零食不仅可以成为一种生活享受,还能帮助人体补充一天的营养素缺失。那么,零食该怎样健康吃呢?

一、零食吃对时间很关键

    如果你是个零食控,不分时间、不计次数、随时拿来吃,如此的“零食不离口”你应该及时停止。因为随时吃零食会让胃里不断有食物进入,总不能被排空。这样,在吃正餐时,他们就会缺乏食欲,吃得很少,甚至根本就不吃,由于正餐吃太少,很快又会感到饥饿,就要再吃零食。久而久之,人体消化系统正常的“生物钟”被破坏,消化功能紊乱,必然会影响身体健康,而长期饮食不规律还会导致肥胖、胃肠病等诸多疾病的发生。

那么什么时间吃零食比较适合呢?一般在两餐之间吃零食为最佳时间,大概是上午的9:00-10:00和下午的3:00-4:00,这样既补充了营养,又不会影响正常的午餐、晚餐的摄入,如果血糖异常的人,两餐之间的加餐可以保持你的血糖稳定。

二、零食应选择与正餐互补 

零食作为一日三餐之外的食物,可以补充摄入机体所需的能量和营养素。所以根据个人的身体情况、正餐的摄入状况来选择零食,以保证全天营养的均衡摄取。例如对于上班族,如果早餐没能吃到蔬菜、水果或奶类,那么就可以把这些当成零食;如果没吃早餐或是吃的很少,可选择一些燕麦片、全麦面包、几粒坚果、一块黑巧克力等来做补充;而对于一些肥胖、需要控制能量摄入的人,含糖或含脂肪较多的零食应尽量少吃,这些人可以选择番茄、黄瓜、水果等作为零食。

三、零食不能无节制的吃

    人体所需的营养物质主要通过一日三餐获得,零食只能是一种补充,不能无节制地吃,以免影响正餐的食欲和食量;而且零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分,不可忽视,有些人特别注意控制正餐时的摄入量,而常常忽视来自零食的能量,在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食,结果不知不觉中摄入了较多的能量,造成了肥胖。美国康奈尔大学市场营销的教授-----《盲目地吃》的作者布赖恩?万辛克认为:“边吃饭边看电视的话,你会比那些专心致志吃饭的人多摄入20%-60%的食物。”

四、选择营养价值高的零食

    营养价值高的零食可以为我们补充身体所需的维生素、矿物质、膳食纤维及生物活性物质等。如:酸奶、牛奶、新鲜水果、水果干鲜榨果汁、蔬菜(胡萝卜、黄瓜、西红柿等)、煮玉米、蒸煮的薯类、闭口的坚果、黑巧克力、燕麦片等。

    营养价值低的零食,或者说垃圾食品,虽然也能提供一定能量,但一般都具有高糖、高盐、高能量特点,且因过度加工还伴随着品目繁多的食品添加剂,如:膨化食品、油炸食品、果脯蜜饯类食品、奶油甜点、冷冻甜点、罐头类食品、腌制食品、火腿方便面等。这些尽量少选或不选。

五、吃零食注意口腔健康

    经常吃含糖零食,特别是黏性甜食,很容易在牙齿上形成牙菌斑,牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜,其中的细菌将糖分解产酸,酸性产物长期滞留在牙齿表面,腐蚀牙齿,使牙齿脱钙、软化,造成组织缺损,形成龋洞。吃甜食次数越多,发生龋齿的机会越大,因此,要注意口腔清洁,养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。

            白领族如何健康吃零食

如何健康吃零食 - 追梦℃精灵 - 医护之家

    下午四五点是办公室白领最疲惫的时刻,日本东京最新一项调查表明,这时人们通常会吃一些甜蜜的东西,不但补充体力,而且心情愉快。但甜蜜过了头,就可能让你身心俱疲。

  专家指出,其实吃甜食是人的一种本能,很多人靠吃甜食来稳定心情或者迅速补充体力。但如果甜食吃得太多了,可能适得其反,反而会导致大脑的运动迟缓,人会感觉到更加没有精神。

  甜食中的葡萄糖和果糖可以迅速补充能量,但是也会引起肥胖。在日渐肥胖的状态下,人的疲劳感频率也会增多。

  甜食的最终代谢产物是二氧化碳和水,二氧化碳是促使人们身体向酸性体质转化的物质,酸性体质常常会有疲劳感产生。

  专家建议,当疲劳和饥饿感产生的时候,坚果和酸奶是最可靠的零食,不但能产生很强的饱腹感,还可以迅速补充能量,而且含有很多抗氧化物质,可对抗身体的疲劳和衰老。

  另外,可以在办公室准备一包低糖的全麦饼干,全麦食品含有大量矿物质和维生素,如镁和B族维生素,能让人精力充沛。其丰富的粗纤维也可以一定程度上缓解白领因焦虑而产生的便秘。

  少吃甜食不一定是杜绝甜食,适量的摄取甜食也能很快恢复体力,但是切忌零食以甜食为主。零食的总量也不能太多,当零食总量达到每天食物摄入量的1/5时,你的健康将会面临各种危机。

               孩子如何健康吃零食

是不是也经常处于这样的两难境地:零食,到底应不应该让孩子吃?零食,怎么吃才能够健康?零食,应如何选择呢?

如何健康吃零食 - 追梦℃精灵 - 医护之家

  孩子每天的活动量很大,因此需要摄入足够的卡路里才能保持一天精力充沛。适宜的零食可以有效的保证宝宝的体力充沛,但是他们小小的胃一次承受不了太多的负担,所以每天几顿迷你餐就很重要了。如何给孩子提供既有营养又让他们喜欢的零食?看看这篇文章,你会得到不少收获。

  健康点心10原则

  1. 选择恰当的时间。点心应该是正餐的补充,而不能取代正餐。每天定时吃点心,至少是在正餐前1个半小时。

  2. 在厨房吃点心。孩子吃点心的时候不要被电视、游戏或电脑等分散注意力,否则有可能没完没了地吃个不停。

  3. 提供足够的能量。为了让点心更有营养,每次可以至少选择两种不同种类的食物搭配在一起,例如面包和奶酪、水果和花生酱。

  4. 以身作则。如果你自己时不时地吃点零食,就别要求孩子养成良好的饮食习惯。记得榜样的力量是无穷的。

  5. 可以充当点心的食品很多。选择点心的时候不要墨守成规。一个煮鸡蛋,一块抹上奶酪的玉米饼都很不错。

  6. 鼓励孩子学会自我控制。你的孩子是不是已经会自己翻箱倒柜找零食了?他们通常想要那些能看得见够得着的东西,所以把水果等有营养的食物放在显眼的地方,把甜食、薯片藏起来。

  7. 旅行时的窍门。开车带孩子出去玩的时候,记得带上奶酪、一小袋椒盐饼干和全麦面包、几盒果汁,如果有冷藏设备的话再带上一些胡萝卜。

  8. 补充蛋白质。在正餐之间让孩子吃一些富含蛋白质的食物,如奶酪、花生酱和罐装金枪鱼。

  9. 预防蛀牙。让孩子养成吃点心后刷牙的好习惯,或者至少得漱漱口。

  10. 放松!孩子偶尔吃点甜食或薯片也不是不可以,你需要密切关注的是帮助孩子养成长期的良好的饮食习惯。

  爱心家庭装

   超市里包装成各种形状的零食总是很讨孩子们的喜欢,你只要用些心思也能弄出让孩子爱不释手的零食罐,这样既经济,又能根据营养需要自行搭配内容。下面是一些简单易行的做法。

  1. 用彩色的储物罐盛放我们配制的松松脆脆的“儿童花色小点心”,可供选择的小食品包括奶酪、饼干、花生豆、小甜饼或是水果干。

  2. 把孩子爱吃的小零食装在一个个小塑料袋里,这样你就可以控制每次食用的数量了。

  3. 吃点心的时候用一些孩子意想不到的方法。把麦片和牛奶倒在带花边的碗里给孩子吃;把苹果泥盛在小容器里放进冰箱冷冻,然后每次给孩子吃一杯;拿一个盘子,把不同口味的酸奶各自弄一点放在盘子上,这就像画家的调色盘,然后再配上一些全麦饼干。

  儿童零食金字塔

  究竟哪些零食是有营养的呢,这些食物该以什么样的频率喂给孩子呢?我们堆砌的这个金字塔能帮你制定每周的零食计划。

  只在特殊情况下食用的零食:糖果、巧克力、奶酪松糕、薯片、玉米片、棉花糖、烤饼、甜果脯、虾条、油炸圈饼、薯条、碳酸饮料。

  一周可吃三至四次的零食:甜饼干、冰淇淋、山楂片、鸡蛋卷、布丁、香草华夫饼干、动物饼干、燕麦花卷、海苔、果汁。

  适宜每天食用的零食:全麦饼干、营养麦片、蔬菜、新鲜水果、水果干、奶酪、花生酱、酸奶、面包。

  适量第一

  给孩子吃点心的关键是要适量,否则过犹不及。专家认为,学龄前儿童每日吃三次点心,每次摄入的能量应为100-150卡路里,学龄儿童每日两次,每次摄入200卡路里的能量为宜。

  能量为100-150卡路里的点心:1杯苹果酱、1杯低脂酸奶、1盎司奶酪配饼干、1片全麦面包配低脂果酱、1杯麦片和牛奶。

  能量为200卡路里的点心:蔬菜和低脂果酱、2块米糕配花生酱、1/2个夹瘦肉的全麦三文治、烤土豆配奶酪。

  保持营养平衡

  你的孩子是不是不爱喝牛奶,不愿吃苹果?由于挑食,孩子可能会缺失某些营养成分,以下是需要注意补充的营养,以及一些让孩子愿意接受此类食物的方法。

  钙质

  好处所在:钙质有助于儿童健康成长和骨骼的发育。研究表明,100名1-3岁儿童中有11名缺钙,4-8岁儿童缺钙的比例达40%。

  富含钙质的零食:含钙华夫饼干、冰淇淋蛋筒装酸奶、麦片和水果混合物、酸奶拌麦片和香蕉、椒盐饼干涂奶酪等。

  水果和蔬菜

  好处所在:水果和蔬菜富含维生素、纤维以及防病毒的抗氧化剂。此外,果蔬所含热量不大,而且不含脂肪,同时能补充孩子所需的水分。

  适宜的零食:在盘子上用水果和蔬菜拼出笑脸的图形(可以用花生酱充当“胶水”),吸引孩子的注意。

  蛋白质

  好处所在:在孩子成长发育期,蛋白质有助于肌肉的发育。蛋白质还有益于抵抗病毒。

  富含蛋白质的零食:奶酪片、火腿、煮鸡蛋、花生酱等。

  纤维

  好处所在:富含纤维的食物对健康大有好处,它们营养丰富,而且能避免孩子饮食过度。纤维还能减轻便秘的症状。

  富含纤维的零食:掺入麦芽的酸奶和冰淇淋、全麦饼蘸豆沙、葡萄干小麦片和牛奶。

                         如何健康吃零食 - 追梦℃精灵 - 医护之家

  如何合理处置超市购买的小零食

  对于工作繁忙的妈妈来说,带包装的零食通常都是她们的必备品——而且商店的货架上最近都摆满了为儿童准备的各种零食。那么,究竟哪些零食才算营养丰富呢?为婴儿准备的,包装好的胡萝卜,以及盒装的葡萄干等食品自然都是富含营养。但是,在你购买其他食品前,最好先认真阅读一下食品包装上的说明。以下内容便是你应该仔细检查的内容。

  食用数量:检查包装说明上推荐的食用数量是否适用于你的孩子,也许她应该吃的再多一些?其实,许多“零食”的包装份量都很大。如果是这样,最好在家里先把零食分成若干份。

  脂肪:几乎没有哪项研究可以证明,含少量脂肪或不含脂肪的食品可以帮助儿童保持体形或者起到减肥的作用。而且,人们经常会用更多的糖来代替脂肪。因此,年轻的父母最好选用含低脂肪的食品作孩子的主食,如牛奶和酸奶,但甜食和糖果可以选择含饱和脂肪的食品,这样就可以使孩子保持营养平衡。

  纤维:在选择面包、饼干、麦片和其他含大量碳水化合物的食品时,全麦食品是你最好的选择。如果食品的每次用量中有两至三克的纤维,效果最佳。

  成份列表:食品的成份列表越长,它的加工程序就越复杂。

  正确认识糖

  大家都知道很多点心中含有糖分,如糖果、饼干、蛋糕、酸奶、麦片、什锦水果这些健康食品里其实也都含有糖分,因为生产商知道孩子们都偏爱甜食。尽管研究已经表明吃糖不会使孩子过度兴奋或是产生其他行为不当的问题,但是龋齿、肥胖等问题的确和吃糖过多有关联。因此,必要注意孩子吃糖的数量。

  一般情况下选择零食时,专家建议挑选原生态的食品,也就是说未经过加糖或是其他口味处理的。如果糖分列在食品成分列表的前几位,这样的零食就不是理想的选择了。有时你可以选择低糖食品,孩子是不会发现这种轻微变化的。对某些食物而言,加入糖反而会降低其营养成分。如果你的孩子喜欢喝多糖酸奶,你至少可以安慰自己他摄入了足量的钙质和蛋白质,但是这一天其他含糖食物就要少吃了。

 


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